Hafer ist eine robuste und nährstoffreiche Getreidepflanze mit einem beeindruckenden Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen. Sein hoher Gehalt an löslichen Ballaststoffen wie Betaglucanen trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und kann die Herzgesundheit verbessern. Außerdem ist Hafer, sofern er nicht verunreinigt wurde, von Natur aus glutenfrei. Hafer ist auch bemerkenswert vielseitig und kommt in einer Fülle von Haferprodukten wie Haferflocken, Hafergrütze, Haferkleie und Hafermehl vor. Insbesondere das Backen mit Hafermehl erfreut sich wachsender Beliebtheit, da es eine Alternative zum Backen mit herkömmlichen Mehlen darstellt. Haferrezepte sind vielfältig und reichen von Frühstücksgerichten über Eintöpfen bis hin zu Backwaren.
Die Haferpflanze
Die Haferpflanze (Avena sativa) ist eine Getreideart, die hauptsächlich in gemäßigten Klimazonen wächst und für ihre nahrhaften Samen bekannt ist, die sowohl als Tierfutter als auch in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Hafer gehört zur Familie der Süßgräser (Poaceae), zu der auch Weizen, Gerste, Roggen und Mais gehören. Hafer bevorzugt ein kühles Klima und wird in vielen Teilen der Welt angebaut, unter anderem in Kanada, Polen, Finnland, Russland und den USA. Er ist relativ anspruchslos und kann auch auf mageren, sauren Böden gedeihen, wo andere Getreidearten Schwierigkeiten haben.
Avena sativa, allgemein als Gemeiner Hafer bekannt, ist die am weitesten verbreitete Haferart. Die Körner von Avena sativa sind von einer harten Schale umgeben, die vor der Verwendung als Nahrungsmittel entfernt werden muss. Dieser Vorgang wird Schälen oder Spelzen genannt. Avena nuda, auch Nackthafer genannt, ist eine besondere Haferart, deren Körner ohne die typische harte Schale wachsen. Diese Eigenschaft macht ihn ohne Schälen direkt essbar und erleichtert die Verarbeitung und Verdauung.
Inhaltsstoffe im Hafer
Hafer enthält Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Wichtiger ist jedoch der Gehalt an Ballaststoffen, insbesondere an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Beta-Glucan bildet im Darm eine gelartige Substanz, die Gallensäuren bindet. Gallensäuren werden im Körper aus Cholesterin gebildet. Durch die Bindung von Beta-Glucan an die Gallensäuren werden diese mit dem Ballaststoff ausgeschieden und nicht wieder aufgenommen. Um den Verlust an Gallensäuren auszugleichen, zieht der Körper Cholesterin aus dem Blut, um neue Gallensäuren zu produzieren, was zu einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und insbesondere des schlechten LDL-Cholesterins führt. Außerdem verlangsamt Beta-Glucan die Aufnahme von Glukose aus der Nahrung in den Blutkreislauf. Dies trägt zu einer stabileren Blutzuckereinstellung bei und kann das Risiko von Typ-2-Diabetes, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen, verringern.
Ist Hafer glutenfrei?
Hafer ist von Natur aus ein glutenfreies Getreide. Während des Anbaus, der Ernte, der Lagerung oder der Verarbeitung kann es jedoch zu Verunreinigungen mit glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen oder Gerste kommen. Es gibt jedoch Hersteller, die dies durch sorgfältige Verfahren verhindern. Diese Haferprodukte werden mit dem Hinweis „glutenfrei“ gekennzeichnet. Dennoch können diese Produkte 20 mg Gluten pro Kilogramm Hafer enthalten. Diese geringe Menge stellt für die meisten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit kein Problem dar.
- nur als "glutenfrei" gekennzeichneter Hafer ist auch wirklich glutenfrei
- auch gekenntzeichneter Hafer kann unbedenkliche Mengen Gluten enthalten
Haferprodukte
Die Herstellung von Haferprodukten beginnt in der Schälmühle, wo die ungenießbaren Spelzen entfernt werden. Haferkörner wachsen in einer harten Hülle, der Spelze, die nicht essbar ist und entfernt werden muss, um an den essbaren Kern zu gelangen. Dieser Vorgang unterscheidet sich von dem bei Weizen oder Gerste, da die Spelze bei Haferkörnern nicht von selbst abfällt, wenn das Korn reift. Anschließend werden die Haferkerne in der Regel gedarrt oder gedämpft, weiterverarbeitet und erneut getrocknet. Dieser Prozess verändert die physikalischen Eigenschaften der Körner und ermöglicht ihre Verarbeitung zu Flocken oder anderen Haferprodukten. Außerdem werden die im Hafer enthaltenen fettspaltenden Enzyme inaktiviert, was das Ranzigwerden der Haferprodukte verhindert und ihre Haltbarkeit verlängert.
Haferflocken entstehen durch das Auswalzen der entspelzten Haferkörner. Es entstehen sogenannte Großblattflocken (kernige Haferflocken) und Kleinblattflocken (zarte Haferflocken), die aus zuvor in kleine Stücke geschnittenen Haferkörnern hergestellt sind. Die zerkleinerten Haferkörner werden wiederum als Hafergrütze bezeichnet.
Kleie besteht im Wesentlichen aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns. Sie ist demnach das Produkt, das übrig bleibt, wenn das Haferkorn gemahlen und das Mehl entfernt wurde. Kleie enthält den Großteil der Ballaststoffe und einen hohen Anteil an Mineralstoffen.
Zerkleinerte und entspelzte Haferkörner werden als Hafergrütze bezeichnet. Vermahlt man diese in einer Getreidemühle enthält man Hafermehl. Dieses Mehl wird schnell ranzig und sollte daher immer zügig verarbeitet werden oder frisch gemahlen werden. Hier eine Anleitung wie man Mehl selbst mahlen kann.
Hafermilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die aus Hafer und Wasser hergestellt wird. Meist wird sie mit zusätzlichen Zutaten wie Zucker oder Aromen versetzt.
Backen mit Hafermehl
Aufgrund des fehlenden Glutengehaltes und des geringen Gashaltevermögens sollte der Mehlanteil eine gewisse Grenze nicht überschreiten. Alternativ kann man ein Verdickungsmittel oder ein Quellstoff wie Guarkernmehl oder Leinsamen zugesetzt werden. Diese Zutaten helfen, den Teig zusammenzuhalten und die Textur zu verbessern. Wenn diese Backmittel nicht verwendet werden sollen, wird ein Mehlanteil von maximal 20-30% der Gesamtmehlmenge empfohlen. Feine Backwaren, die kein Glutengerüst benötigen, können mit bis zu 100 % Hafermehl hergestellt werden.
Hafermehl verleiht den Backwaren einen leicht nussigen Geschmack und eine saftige Konsistenz. Es ist ideal für Kekse, Muffins, Pfannkuchen und Kuchen, kann aber auch in Brotrezepten für eine interessante Geschmacksnote verwendet werden.
- maximaler Mehlanteil von 20% bei freigeschobenen Broten
- maximaler Mehlanteil von 30% bei Kastenbroten
- Mehlanteil von bis zu 100% bei Feinbackwaren
Rezepte mit Hafer
In Backrezepten wird Hafer häufig nicht in der Form von Mehl, sondern als Haferprodukt, vor allem als Haferflocken, eingesetzt. Besonders beliebt sind diese in der Zubereitung von Brot- und Brötchenteigen, wo sie als sogenannter Nullteig verwendet werden. Die Flocken verleihen den Teigen eine angenehme Textur und einen nussigen Geschmack. Sie sorgen für zusätzliche Feuchtigkeit und eine lange Frischhaltung. Neben der Verwendung in Teigen eignen sich die Flocken auch als dekoratives Streumaterial für Backwaren aller Art. Probier doch mal ein Rezept mit Hafer aus.
Kerniges Dinkel-Haferbrot
Schoko-Hafer-Brot
