Rezepte für jede Ernährung

Wer aus gesundheitlichen, allergischen oder ethischen Gründen anders isst, kennt das Problem: Begriffe wie „zuckerfrei”, „fettfrei” oder „laktosefrei” sind in der Lebensmittelwelt oft unscharf definiert. Was beispielsweise „laktosefrei” bedeutet, kann je nach Quelle unterschiedlich ausgelegt werden. Für meine Rezepte ziehe ich darum klar definierte Kriterien heran, die in der Erläuterung nachzulesen sind.

Rezepte Erläuterung

In diesen Rezepten werden keine Eier in irgendeiner Form verwendet – weder im Teig noch als Eistreiche, Eierguss oder in einer eihaltigen Glasur. Wo sonst Eistreiche zum Glänzen oder Bräunen dient, übernehmen Milch, Sahne, ein Stärke-Milch-Sud, Pflanzendrinks oder Zuckerwasser diese Aufgabe.

Diese Rezepte enthalten weder zugesetzte Fette noch fettreiche Milchprodukte. Ausgeschlossen sind alle reinen Fette und Öle, Sahneprodukte, Frischkäse, Käse, Schokolade und Kuvertüre. Erlaubt sind hingegen Magerquark, fettarme Milch und Joghurt, die ihr Fett natürlich enthalten und nicht zusätzlich beigemischt bekommen haben. Eier, Nüsse und Saaten gelten ebenfalls nicht als Fettzusatz, sondern als eigenständige Zutaten.

Diese Definition ist bewusst pragmatisch und bedeutet „ohne zugesetzte Fette”. Im chemischen Sinn ist hier nichts fettfrei – nach der strengen EU-Auslegung (weniger als 0,5 g Fett pro 100 g) gibt es kaum ein wirklich fettfreies Brot, da Mehl von Natur aus 1–2 % Fett enthält. Wer aus medizinischen Gründen die Fettmenge insgesamt im Blick behalten muss – etwa bei Gallen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen –, sollte zusätzlich auf den Anteil von Nüssen, Saaten und Eiern achten, denn 50 g Walnüsse enthalten mehr Fett als ein Esslöffel Öl.

Mit diesem Filter werden Rezepte angezeigt, die keine glutenhaltigen Getreidearten oder deren Folgeprodukte enthalten. Das heißt, es werden weder Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Triticale noch Urgetreide wie Emmer, Einkorn, Khorasan, Kamut, Dinkel oder Hartweizen verwendet. Ebenso wenig werden Malz oder Bier (beides aus Gerste) verwendet. Auch ausgeschlossen sind Sauerteig-Anstellgüter aus glutenhaltigem Getreide, Lievito Madre, Sojasauce, dunkles Miso oder gekaufte Teige wie Plunder- oder Kadayif-Teig. Verwendet werden ausschließlich glutenfreie Mehle wie Mais-, Reis-, Buchweizen-, Hirse-, Teff-, Quinoa- oder Amarantmehl sowie Mehle aus Hülsenfrüchten, Erdmandeln, Leinsamen, Hanf, Kastanien oder Maniok. Hafer ist erlaubt, allerdings gilt hier: Nur ausdrücklich als „glutenfrei” zertifizierter Hafer ist sicher, da konventioneller Hafer in der Verarbeitungskette fast immer mit Weizen kontaminiert ist.

Dieser Rezeptfilter schließt zugesetzte Bäckerhefe aus, egal ob Frisch- oder Trockenhefe, auch nicht als optionale Zutat. Erlaubt sind Sauerteige aller Art (Roggen, Weizen, Dinkel, Lievito Madre, Sakadane, Talvina) sowie Hefewasser. Diese enthalten von Natur aus wilde Hefekulturen, gehören aber traditionell zu einer eigenen Kategorie von Triebmitteln.

Wer Hefen aus medizinischen Gründen – etwa bei einer echten Hefepilzallergie oder einer entsprechenden Diät – vollständig meiden muss, für den sind auch Sauerteig-Rezepte nicht geeignet. In diesem Fall sollte man sich auf Rezepte mit chemischen Triebmitteln (Backpulver, Natron) oder physikalisch getriebene Backwaren (Wasserdampf, Eischnee) konzentrieren.

Die Rezepte orientieren sich am dem in Deutschland für Milch- und Käseprodukte geltenden Grenzwert von unter 0,1 g Laktose pro 100 g, der in der Milcherzeugnis- und Käseverordnung festgelegt ist, und übertragen ihn pragmatisch auf alle Zutaten. Ausgeschlossen sind alle Milchprodukte, deren Laktose nicht durch Fermentation oder Reifung weitgehend abgebaut wurde. Dazu zählen Milch, Buttermilch, Milchkefir, Joghurt, Sahne, saure Sahne, Schmand, Frischkäse, Hüttenkäse, Quark, junger Käse, Schafskäse, Feta sowie Vollmilch- und weiße Kuvertüre.

Erlaubt sind dagegen lang gereifte Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler, Gouda und reifer Cheddar, da der Restlaktosegehalt in dieser Reifestufe deutlich unter 0,1 g pro 100 g liegt. Auch Camembert und Gorgonzola sind durch ihren Reifeprozess nahezu laktosefrei, ebenso Zartbitterkuvertüre ohne Milchbestandteile.

Eine Ausnahme bilden Butter und Sauerrahmbutter, da sie mit 0,5 bis 0,7 g Laktose pro 100 g über dem strengen Grenzwert liegen. In Backmengen ist das für die meisten Betroffenen jedoch unproblematisch. Wer im strengen Sinn laktosefrei backen muss, greift zu Butterschmalz oder Ghee, da diese so gut wie keine Laktose mehr enthalten. Industriell laktosefreie Milch, Sahne und Frischkäse lassen sich in den jeweiligen Rezepten eins zu eins ersetzen.

In diesen Rezepten wird keine Zutat verwendet, die ausschließlich zum Süßen dient. Das bedeutet: Es wird kein Kristallzucker, kein Spezialzucker (wie Muscovado, Panela, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Melao de Papelón), kein Puder-, Hagel- oder Gelierzucker, kein Sirup (wie Ahornsirup, Birnendicksaft oder Zuckerrübensirup), kein Honig, keine Schokolade oder Kuvertüre (in irgendeiner Sorte), kein Marzipan, kein Nougat, keine kandierten Früchte, kein Powidl, kein Preiselbeerkompott, keine Konfitüren, kein Trockenobst, keine süßenden Säfte (wie Apfel-, Orangen- oder Fruchtsaft) und keine besonders süßen Frischfrüchte verwendet. Auch flüssiges Backmalz und geröstetes Röstmalz schließe ich aus.

Enzymaktives Backmalz in Pulverform ist dagegen erlaubt, da es nicht süßend wirkt, sondern der Hefe dabei hilft, Stärke aus dem Mehl aufzuspalten. Es handelt sich dabei um ein technisches Hilfsmittel und keinen Geschmacksgeber. Bei der enzymatischen Stärkeverzuckerung entsteht eine kleine Menge Zucker, die unvermeidlich ist. „Zuckerfrei” bedeutet für mich also: frei von zugesetzten und natürlich konzentrierten Süßungsmitteln, aber nicht frei von jedem Zuckermolekül.

In diesen Rezepten werden keine Schalenfrüchte verwendet, d.h. keine Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Pecannüsse, Paranüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne oder Maronen (Esskastanien). Auch Erdnüsse sind ausgeschlossen. Botanisch gehören sie zu den Hülsenfrüchten, allergologisch werden sie jedoch zu den problematischen Nüssen gerechnet und in der EU-Allergenkennzeichnung als eigenständiges Hauptallergen geführt. Auch alle aus Nüssen gewonnenen Erzeugnisse sind ausgeschlossen: Marzipan und Marzipanrohmasse (Mandeln), Nougat und Krokant (in der Regel aus Hasel- oder Mandelnüssen) sowie Haselnusslikör.

Kokos zähle ich dagegen nicht zu den Nüssen. Botanisch ist die Kokosnuss eine Steinfrucht und steht sie nicht in der Liste der kennzeichnungspflichtigen Schalenfrüchte. Die meisten Menschen mit einer Baumnussallergie vertragen Kokos. Sehr empfindliche Allergiker sollten beim Rezept aber trotzdem prüfen, ob Kokosbestandteile enthalten sind.

Vegane Rezepte enthalten keine tierischen Erzeugnisse, d.h. kein Ei, keine Milchprodukte in irgendeiner Form, keinen Honig und kein Fleisch. Damit ist der Filter strenger als die Kombination aus eifrei und laktosefrei, denn bei laktosefrei sind Butter, Hartkäse, Camembert und Co. erlaubt, während sie bei vegan ausgeschlossen sind.