Hülsenfrüchte, auch als Leguminosen bekannt, sind eine vielfältige und nahrhafte Pflanzengruppe, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. In den letzten Jahren ist das Interesse an Hülsenfrüchten als alternative und glutenfreie Mehlsorten stark gestiegen. Häufig sind Kichererbsen-, Linsen-, Bohnen– und Lupinenmehl. Allerdings eignen sich nicht alle Hülsenfrüchte gleichermaßen gut zur Mehlgewinnung, da sie sehr proteinreich sind und viel Wasser binden. Du solltest sie daher sparsam einsetzen und nicht mehr als 15% der Gesamtmehlmenge durch sie ersetzen. Neben ihren ernährungsphysiologischen Vorzügen können einige dieser Mehle dank ihrer Inhaltsstoffe auch als natürliche Backmittel oder als Ei-Ersatz verwendet werden.
Warum Mehl aus Hülsenfrüchten?
Diese Mehle sind nicht nur eine glutenfreie Alternative, sondern bieten auch viele gesundheitliche Vorteile. Alle Hülsenfruchtmehle sind reich an Proteinen und können eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß sein. Das macht sie besonders attraktiv für vegetarische und vegane Ernährungsformen. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und tragen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Hülsenfrüchte sind außerdem natürliche Lieferanten von Vitaminen wie Folsäure und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Einige dieser Mehle können aufgrund ihrer Konsistenz und Inhaltsstoffe als Eiersatz in Rezepten verwendet werden, was sie besonders für Veganer und Allergiker interessant macht.
Was solltest du beachten?
Aufgrund ihres hohen Proteingehalts können Mehle aus Hülsenfrüchten viel Wasser binden. Sie sollten daher sparsam verwendet werden und nicht mehr als 15 % der Gesamtmehlmenge ausmachen. Es empfiehlt sich auch, die verschiedenen Mehle auszuprobieren, um herauszufinden, welches am besten zu den eigenen Rezepten passt. Ihr meist nicht sehr ausgeprägter Geschmack kann Rezepten eine ganz neue Note verleihen, die nicht immer zum jeweiligen Rezept passt. Experimentiere daher gerne und finde heraus, welches dir am besten schmeckt. Wenn du allergisch auf Hülsenfrüchte oder Lupinen reagierst, musst du diese Mehle meiden und dich nach anderen glutenfreien Alternativen umsehen.
Kichererbsenmehl
Kichererbsen (Cicer arietinum) werden in vielen Teilen der Welt angebaut. Zu den wichtigsten Erzeugerländern gehören Indien, Pakistan, die Türkei, Marokko und verschiedene Regionen des Nahen Ostens. Dort dienen sie seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel und zählen zu den ältesten kultivierten Hülsenfrüchten. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen sowie Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Aus getrockneten Kichererbsen wird Kichererbsenmehl hergestellt, das in manchen Ländern als Besan oder Grammehl bezeichnet wird. Es ist vielseitig einsetzbar und spielt besonders in indischen und nahöstlichen Gerichten eine wichtige Rolle.
- das Mehl hat eine leicht nussige Note und eine grießige Textur
- es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien
- es kann als Ei-Ersatz verwendet werden
Neben den bekannten hellen Sorten lassen sich auch schwarze Kichererbsen (Ceci neri) zu Mehl verarbeiten. Das Mehl der schwarzen Kichererbsen besitzt ein nussiges, leicht erdiges Aroma und eignet sich als Zusatz in Brotteigen, Pasta oder herzhaften Backwaren. Es wird meist nicht als reines Mehl verwendet, sondern in kleinen Anteilen beigemischt, um Farbe und Geschmack zu intensivieren.
Schwarze Kichererbsen
Linsenmehl
Es gibt verschiedene Linsenarten wie grüne, braune, rote oder schwarze Linsen. Jede Sorte hat ihre eigenen Geschmacksnuancen und Verwendungsmöglichkeiten. So sind grüne und braune Linsen etwas kräftiger und eignen sich gut für Suppen und Eintöpfe, während rote Linsen schnell zu Brei zerkochen und eine leicht süßliche Note haben, was sie ideal für Currys und auch für Backwaren macht. Wie Kichererbsenmehl kann auch Linsenmehl als Ei-Ersatz dienen, was es zu einer hervorragenden Option für glutenfreies Backen macht.
Linsen sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
- das Mehl hat einen erdigen und nussigen Geschmack
- besonders Mehl aus roten Linsen ist leicht süßlich im Geschmack
- es kann als Ei-Ersatz verwendet werden
Lupinenmehl
Lupinen, auch Lupinus genannt, sind eine Pflanzengattung aus der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae). Diese Pflanzen sind für ihren hohen Nährwert bekannt. Sie sind bekannt für ihren milden, nussigen Geschmack und ihre geschmackliche Neutralität, die sie zu einer hervorragenden Zutat in verschiedenen Backrezepten machen.
Weltweit gibt es über 200 verschiedene Lupinenarten, von denen die meisten in Australien und Südamerika beheimatet sind. Zu den bekanntesten Arten gehören die Süßlupine (Lupinus albus), die Blaue Lupine (Lupinus angustifolius) und die Gartenlupine (Lupinus polyphyllus).
Lupinen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, das eine ausgezeichnete Quelle für eine vegetarische und vegane Ernährung darstellt. Lupinenprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit, d.h. es hat eine vollständige Aminosäurezusammensetzung, die der tierischer Proteine ähnelt.
Obwohl Lupinen gesund sind, können sie auch Allergien auslösen, ähnlich wie Erdnüsse oder Sojabohnen. Menschen, die allergisch auf Hülsenfrüchte reagieren, sollten daher Vorsicht walten lassen und Lupinenprodukte meiden.
- das Mehl ist besonders geschmacksneutral und mild-nussig
- es kann Allergien auslösen ähnlich wie Erdnüsse
- es ist reich an Eiweiß und besitzt einen hohen Nährwert
Bohnenmehl
Bohnenmehle enthalten je nach verwendeter Sorte eine Vielzahl von natürlichen Enzymen. Diese sogenannten enzymaktiven Bohnenmehle sind natürliche Backmittel und verändern die Eigenschaften eines Teigs. Du solltest sie daher sehr sparsam dosieren und ihre Eigenschaften kennen.
Sojabohnenmehl zeichnet sich durch seinen hohen Proteingehalt und geringen Kohlenhydratgehalt aus. Es bindet viel Wasser und kann somit zur Verlängerung der Frischhaltung von Backwaren beitragen. Beachte jedoch, dass es allergene Eigenschaften aufweisen kann und bei Menschen mit Sojaallergien Vorsicht geboten ist. Es enthält kaum Enzyme und zählt daher nicht zu den Backmitteln.
Dieses Mehl wird traditionell für französische Backwaren verwendet und ist bekannt dafür, den typischen französischen Geschmack zu verleihen. Es enthält das Enzym Lipoxigenase, das die Krume aufhellt und den Emulgator Lecithin. Die Dosierungsempfehlung liegt normalerweise zwischen 0,5 bis 2% des Mehlgewichts.
Rezepte
Lupinen-Toastbrot
Apulische Focaccia con Ceci Neri
