Pseudogetreide sind Lebensmittel, die sich ähnlich wie Getreide verwenden lassen, aber botanisch gesehen keine sind. Pseudogetreide sind robuste Pflanzen mit bemerkenswerten Nährstoffprofilen, die sowohl gesundheitliche Vorteile bieten als auch interessante Aromen mit sich bringen. In der Regel haben sie einen intensiveren Geschmack als herkömmliches Getreidesorten. Mit dem richtigen Wissen über ihre besonderen Eigenschaften – von sekundären Pflanzenstoffen bis hin zu ihrer Verarbeitung – können sie gekonnt in Backrezepten eingesetzt werden und eignen sich hervorragend für glutenfreies Backen.
Welche Pseudogetreide gibt es?
Im Gegensatz zu Getreide gehören Pseudogetreide nicht zur Familie der Süßgräser, sondern zu den Fuchsschwanz- oder Knöterichgewächsen. Die bekanntesten Pseudogetreide sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Sie sind glutenfrei und reich an Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien.
Amaranth hat ein mildes und leicht süßliches Aroma. Es wird oft in gepuffter Form verwendet, um Broten und Gebäck eine besondere Krume zu verleihen.
Buchweizen eignet aufgrund seines Aromas hervorragend für Sauerteigbrote. Traditionell wird er für Galettes, Blinis und asiatische Nudeln verwendet.
Quinoa hat ein nussiges Aroma und einen intensiven Geschmack. Man kann ihn sowohl als Mehl als auch in gekochter Form Backwaren zusetzen.
Buchweizen – Das Heidekorn
Der Buchweizen ist ein faszinierendes Pseudogetreide – er ist also kein Getreide im eigentlichen Sinne. Botanisch hat Buchweizen nämlich nichts mit Weizen zu tun, sondern gehört zur Familie der Knöterichgewächse. Seinen deutschen Namen verdankt er den kleinen, dreieckigen Körnern, die optisch an Bucheckern erinnern. Erstmals domestiziert wurde die robuste Pflanze in den Bergregionen Zentral- und Ostasiens, wo sie bereits vor mehr als 4500 Jahren angebaut wurde. Von dort gelangten die Samen über die Seidenstraße nach Westasien und Europa. Im Mittelalter wurde Buchweizen in vielen Regionen Europas zu einem wichtigen Grundnahrungsmittel, vor allem dort, wo die Böden karg und sandig waren. Heute wird Buchweizen weltweit angebaut, mit Schwerpunkten in Russland, China und der Ukraine sowie in den USA und Kasachstan. In Russland und Osteuropa ist er auch unter dem Namen „Heidenkorn“ bekannt, da er historisch aus heidnisch geprägten Gebieten eingeführt wurde.
Die harte, dunkle Schale der Buchweizenkörner muss vor dem Verzehr entfernt (geschält) werden, da sie einen roten Farbstoff (Fagopyrin) enthält, der in hohen Dosen gesundheitsschädlich ist. Verwendet werden daher die geschälten Körner – entweder ganz, geschrotet oder fein vermahlen als Mehl. In Osteuropa wird Buchweizen auch gerne zu Kasha (Kascha) geröstet: Durch das Rösten erhält der Buchweizen ein noch kräftigeres, leicht nussiges Aroma. Im Handel ist in erster Linie Buchweizenmehl erhältlich – ein glutenfreies Vollkornmehl, das sich vielseitig für Pfannkuchen, Gebäck und natürlich zum Brotbacken eignet. Der Geschmack des Buchweizens ist angenehm erdig und leicht nussig – ein Aroma, das wunderbar zu herzhaften Sauerteigbroten mit Roggenanteil passt. Schon ein geringer Anteil an Buchweizenmehl im Teig verleiht den Backwaren eine besondere Note. Da Buchweizen jedoch, wie bereits erwähnt, kein Gluten enthält, empfiehlt es sich, den Buchweizenanteil bei etwa 15 bis 20 Prozent der Gesamtmehlmenge zu begrenzen. Neben Mehl können auch ganze Buchweizenkörner verarbeitet werden, etwa als Brüh- oder Kochstück.
Auch gesundheitlich hat Buchweizen einiges zu bieten. Das Pseudogetreide ist reich an pflanzlichem Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren – vor allem Lysin, das in den meisten echten Getreidesorten kaum vorkommt. Dieses Eiweiß macht Buchweizen besonders wertvoll für eine pflanzenbetonte Ernährung. Darüber hinaus enthalten die Körner Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Hervorzuheben ist hierbei das Flavonoid Rutin, das als starkes Antioxidans wirkt und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Kein Wunder also, dass der Buchweizen 1999 zur Arzneipflanze des Jahres gewählt wurde.
Quinoa – Das Mutterkorn
Quinoa gehört zu den ältesten Kulturpflanzen Südamerikas. Er stammt aus den Hochlagen der Anden und wurde bereits vor über 5000 Jahren von den Inka kultiviert. Er galt als heiliges Nahrungsmittel und war so bedeutend für die Inka, dass sie ihn als „Chisaya Mama“ verehrten – die „Mutter aller Körner“. Botanisch gehört Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist eng mit Spinat und Roter Bete verwandt. Es zeichnet sich durch sein nussiges Aroma, seinen hohen Proteingehalt und die einzigartige Eigenschaft aus, alle essentiellen Aminosäuren zu enthalten, was es sogar zu einer wertvollen pflanzlichen Eiweißquelle macht. Er gilt als Superfood.
Das Korn gilt sogar wegen seines außergewöhnlichen Nährstoffprofils als ideal für die Raumfahrt. Mit vollständigem pflanzlichen Protein und wichtigen Mineralstoffen deckt es den Bedarf von Astronauten. Die NASA erforscht Quinoa als nachhaltige Nahrungsquelle für Mond- und Marsmissionen, da es in kleinen, geschlossenen Systemen wachsen und lange Missionen ernähren könnte – ein wahres „Superfood“ für das All. Im Jahr 2013 hat die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) das Internationale Jahr der Quinoa-Pflanze ausgerufen. Damit wurde Quinoa als Symbol für Ernährungssicherheit, Biodiversität und nachhaltige Landwirtschaft gewürdigt. Die FAO betonte, dass Quinoa nicht nur eine ernährungsphysiologisch wertvolle Pflanze sei, sondern auch das Potenzial habe, einen Beitrag zur Bekämpfung von Hunger und Mangelernährung in benachteiligten Regionen der Welt zu leisten – ein bemerkenswerter Schritt auf dem Weg, dieses uralte Kulturgut weltweit bekannt zu machen.
Quinoa gibt es in verschiedenen Sorten, dabei ist weiß die gängigste und mildeste Sorte. Etwas kräftiger im Geschmack und fester in der Konsistenz ist roter Quinoa. Die intensivste Sorte mit einem erdig-nussigen Geschmack ist schwarzer Quinoa. Er ist weniger weit verbreitet und man erhält ihn nur in speziellen Onlineshop. Typischerweise findet man ihn aber in „buntem“ Quinoa, einer Mischung aus weißen, roten und schwarzen Körnern, die es kommerziell fast überall zu kaufen gibt.
Amaranth – Das Aztekenkorn
Amaranth gehört botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und ist wie Buchweizen und Quinoa ein Pseudogetreide. Seine Geschichte beginnt vor mehr als 3000 Jahren in Süd- und Mittelamerika, wo Amaranth eine zentrale Rolle in der Ernährung der Inkas, Azteken und Mayas spielte. Neben Mais und Bohnen war es eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel – und sogar eine heilige Pflanze, die für Opfergaben und Zeremonien verwendet wurde. Erst mit der spanischen Kolonialisierung wurde der Anbau verboten und fast vollständig verdrängt. Heute erlebt Amaranth eine verdiente Renaissance – nicht zuletzt wegen seiner beeindruckenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
Sein Eiweißgehalt ist für ein pflanzliches Lebensmittel bemerkenswert hoch, insbesondere der Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin. Außerdem enthält er beträchtliche Mengen an Magnesium, Eisen und Kalzium und ist – wie alle Pseudogetreide – von Natur aus glutenfrei.
In der Backstube taucht Amaranth in verschiedenen Formen auf: Als ganzes Korn, als Mehl oder als Flocken. Letztere finden sich häufig in Müslimischungen, während das feine Mehl in glutenfreien Backmischungen oder Spezialbroten Verwendung findet. Amaranth verleiht dem Teig eine feine nussige Note und ein leicht süßliches Aroma. Besonders empfehlenswert ist die Verarbeitung von Amaranth als Brüh- oder Kochstück, da er viel Feuchtigkeit bindet und Backwaren lange frisch hält. Aber auch als Auflage und Dekoration kann gepuffter Amaranth kreativ eingesetzt werden.
Backeigenschaften von Pseudogetreide
Pseudogetreide werden entweder pur oder als Mehl verarbeitet. Das sie kein Gluten enthalten, kann ihre Verarbeitung herausfordernd sein. Eine bewährte Methode ist die Kombination mit glutenhaltigen Mehlen. Dabei sollte der Anteil an Mehl aus Peusogetreide maximal 20-30% betragen. Diese Dosierung sorgt für ein harmonisches Aroma und ein stabiles Glutengerüst. Für die Verwendung in glutenfreien Teigen sollten Bindemittel und Quellstoffe wie Flohsamenschalen oder Johannisbrotkernmehl zum Einsatz kommen.
- max. 20-30% der Mehlmenge durch Mehl aus Pseudogetreide ersetzen
- möglichst als Nullteig verarbeiten (Koch- oder Brühstück)
Buchweizen, Quinoa und Amaranth enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich bringen. Zu den Stoffen, die eher unerwünscht beim Backen sind zählen vor allem Oxalsäure, Saponine und Phytinsäure. Allerdings gibt es auch erwünschte sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise Flavonoide im Buchweizen und Phenole im Amaranth. Diese Stoffe wirken antioxidativ und tragen zur Gesundheit bei, da sie freie Radikale im Körper neutralisieren können.
Oxalsäure ist in vielen Pflanzen wie beispielsweise auch in Spinat und Mangold enthalten. Sie hat die Fähigkeit, sich mit Mineralstoffen wie Kalzium oder Magnesium zu verbinden und sogenannte Oxalate zu bilden. Oxalate sorgen, ähnlich wie Tannine in Rotwein, für ein trockenes und raues Gefühl auf der Zunge. Dieser Effekt entsteht insbesondere in Verbindung mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten. Die Oxalate können vom Körper nicht vollständig aufgenommen werden, was die Bioverfügbarkeit der gebundenen Nährstoffe einschränkt. Hohe Mengen können zudem zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Ihr Gehalt kann jedoch durch abspülen, quellen oder vorkochen der Pseudogetreide erheblich reduziert werden.
Wie andere Pflanzen enthalten Pseudogetreide auch Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Kalzium binden kann und deren Aufnahme im Darm hemmt. Phytinsäure ist Teil der Speicherstoffe in den Samen und dient der Pflanze als Schutz vor Keimung unter ungünstigen Bedingungen. Abhilfe schafft die Verwendung eines Sauerteigs. Die Phytinsäure wird durch die Aktivität von Enzymen im Teig abgebaut und erhöht so die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen.
Quinoa enthält auf der Oberfläche seiner Körner Saponine, die einen bitteren Geschmack haben und als natürliche Abwehrstoffe der Pflanze gegen Fressfeinde wirken. Saponine sind zwar nicht gesundheitsschädlich, können jedoch den Geschmack der Backware beeinflussen. Durch gründliches Waschen der Körner wird ein Großteil der Bitterstoffe entfernt, so dass er nicht mehr wahrnehmbar ist.
- ganze Pseudogetreide vor der Verarbeitung gründlich abspülen
- überschüssiges Wasser immer wegschütten
- ein Sauerteig verbessert die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen
Rezepte mit Pseudogetreide
Die Verwendung von Pseudogetreiden bereichern Backwaren durch ihre charakteristischen Aromen und enorme Nährstoffdichte. Die Vielfalt an Verarbeitungsmöglichkeiten – sei es als Mehl, gekochte Körner oder in gepuffter Form – lädt zum Experimentieren ein.
